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Allenamenti di 10 minuti che offrono benefici per la salute!

D. Vlad/Shutterstock

8 brevi esercizi da casa

Margaret Boyles

Fai una pausa e prova uno di questi allenamenti di 10 minuti a casa. Un numero crescente di ricerche suggerisce che fare uno o più periodi di esercizio di 10 minuti di nascosto può offrire notevoli benefici per la salute e il fitness.

È bello saperlo, specialmente in caso di maltempo o periodi di stress quando, affrontalo, la motivazione bassa o nulla ci incoraggia a muoverci di meno e a metterci a proprio agio con un po' di banana bread.

La maggior parte delle linee guida, come quelle dell'American Heart Association, richiedono almeno 30 minuti di esercizio. Quindi, se un giorno non trovi il tempo, te ne dimentichi? Oppure ti alleni a raffiche più brevi?



'La combinazione di brevi periodi di esercizio da moderato a vigoroso nel corso della giornata può portare a una buona salute', secondo recenti studi .

Considera anche

  • Brevi allenamenti aiutano gli utenti principianti ad avere una vita più attiva. Inizia con un blocco di 10 minuti e lavora fino a tre o più al giorno. Naturalmente, potresti allungare gradualmente uno di questi a 12, 15 o 20 minuti se la situazione lo consente.

(Nota: un esercizio più breve non significa che interrompi tutti gli altri esercizi. È solo un modo diverso di accumulare la forma fisica nei giorni in cui non puoi fare quei 30 minuti di camminata o corsa.)

Gli atleti e gli atleti veterani possono utilizzare un allenamento di 10 o 15 minuti come strumento motivazionale in quei giorni in cui perdono la forza e non possono allenarsi per alzarsi e andare. Quando ciò ti accade, negozia con i tuoi angeli inferiori. Dì: 'Ok, non dobbiamo andare in bicicletta per un'ora. Andremo avanti solo per 10 minuti.'

Ho trovato questo trucco efficace. Dopo pochi minuti, mi ritrovo quasi sempre disposto ad allungarlo a 20 minuti, 30 minuti o anche di più.

Alcune idee di allenamento preferite

Quindi, cosa costituisce un allenamento di 10 minuti? Semplice: mantieni quel corpo in movimento per 10 minuti.

La maggior parte degli specialisti dell'allenamento afferma che l'intensità, ovvero portare la frequenza cardiaca fino al punto di disagio e mantenerla per diversi minuti, funziona meglio per mantenere o aumentare la forma fisica generale. Riscaldati lentamente per un paio di minuti prima di aumentare l'intensità; rallentare per un paio di minuti verso la fine.

NOTA: se sei incinta, sedentaria, gravemente sovrappeso, affetta da una malattia cronica o da un infortunio, parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio ad alta intensità, anche brevi periodi.​​​​​​

Corda per la gioia!

Saltare la corda per 10 minuti ti darà un allenamento travolgente. Brucia più calorie della corsa. Migliora il tuo umore. Migliora il tuo equilibrio e il ritmo naturale del tuo corpo. Puoi saltare dentro o fuori. Puoi preparare la tua corda e saltare in vacanza. Non hai bisogno di vestiti eleganti. Non hai nemmeno bisogno di una corda. Anche girare i polsi come se ne avessi uno funziona.

Inizia marciando o correndo sul posto per un minuto o due, quindi inizia a saltare lentamente. I principianti possono provare ad alternare 30 salti con 30 passi di marcia sul posto. (Anche dopo anni di duro allenamento di triathlon, mi ci sono voluti due mesi per lavorare fino a pochi minuti di salto senza problemi.)

Hai bisogno di ispirazione? Guardare questi ragazzi .

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Trotto intorno al blocco

Hai difficoltà a concentrarti sul lavoro (anche a casa)? Tira fuori quel paio di scarpe che tieni sotto la scrivania e sostituisci una pausa snack con una camminata veloce di 10 minuti o trotto intorno all'isolato. O forse è intorno al perimetro di un parcheggio, un vialetto o un terreno.

Durante i mesi invernali, parcheggi e passi carrai sono quasi sempre arati e levigati o salati per sicurezza.

L'esercizio fisico aiuta a rompere l'astrazione del 'lavoro sulla conoscenza' e la fatica del lavoro fisico con movimenti ripetitivi. Testimonierò che fa miracoli per rompere il blocco dello scrittore.

La passeggiata perché aspettare

La maggior parte di noi passa molto tempo ad aspettare: che un bambino si lavi i denti o finisca la lezione di nuoto, che il dottore dopo che ti hanno detto che è in ritardo di 30 minuti, per una riparazione auto, per la casseruola da cuocere.

quanto tempo vivono i polli del cortile

Metti un paio di scarpe comode in macchina da avere a portata di mano, controlla l'orologio ed esci.

Fai un passo avanti

Bloccato in casa con un bambino piccolo? Cena al forno? Accendi un po' di musica e fai quelle scale!

Sì, basta salire e scendere una rampa di scale. Riscaldati con una mezza dozzina di voli su e giù. Quindi carica, scendi, ricarica di nuovo, scendi e ripeti.

Nota: questo allenamento richiede scale, ginocchia forti, buon equilibrio e buona concentrazione, soprattutto in discesa, per evitare cadute. Aggiungi più lavoro a questo sforzo facendo oscillare pesi leggeri mentre sali.

Se lavori in un edificio per uffici con più piani e scale ben illuminate, o hai un appuntamento in uno, sali e scendi le scale per alcuni minuti. Tieni il corrimano che scende in caso di vertigini.

Allenamento Woodbox

Ricordi la vecchia sega sulla necessità, la madre dell'invenzione? Nella nostra famiglia a legna, dobbiamo trasportare la legna da ardere dalla legnaia in casa ogni giorno per stare al caldo. Quando è il mio turno di caricare la cassetta della legna del soggiorno, comincio con alcuni sollevamenti delle spalle con un paio di pezzi pesanti, eseguo i mezzi squat con un carico di braccia pesante, spingo il carrello di legno con le grandi ruote intorno al vialetto quattro o cinque volte prima di portare la legna in casa.

Hai l'idea qui, allunga quasi tutti i lavori necessari in un energico allenamento di 10 minuti.

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Aerobica in aeroporto

Hai un volo davanti, durante il quale probabilmente starai seduto per la maggior parte del tempo. Il tuo volo non parte per un'ora o due o più. Sebbene i grandi aeroporti offrano molte opportunità per mangiare, bere, fare acquisti e sedersi, perché non camminare nell'atrio?

Molti grandi aeroporti offrono speciali percorsi pedonali o spazi fitness. Non ho mai usato uno di questi, ma ho registrato fino a tre miglia di camminata veloce attraverso gli atri prima di imbarcarmi su un volo.

Cosa fai con il tuo bagaglio a mano? Bene, potresti arrotolarlo o trasportarlo, affittare un armadietto e riporlo, o fare quello che faccio io, portare tutto in uno zaino e camminare con esso.

Shuffle di neve dopo il tramonto

Questo è per quelli di noi con quattro o cinque mesi di neve! L'ho scoperto molti anni fa mentre ero a casa con un bambino malato durante una tormenta di tre giorni. Dopo cena mi sono infagottata e mi sono infilata gli stivali isolanti, ho acceso la luce esterna e ho iniziato a camminare a passo spedito lungo il vialetto circolare non arato.

La neve alta e i miei stivali goffi hanno attutito l'impatto e hanno offerto una resistenza alla costruzione muscolare. La neve pesante ha attutito il rumore della strada e la neve che cade ha trasformato la notte. Ho continuato questa pratica magica ogni anno durante le grandi tempeste di neve, correndo, camminando, saltando, saltando o strascicando, spesso per molto più di 10 minuti.

Il rubinetto della TV

Se hai poco spazio e il tempo è brutto, allenati sul posto mentre guardi la TV! Puoi usare la tua sedia come supporto se necessario.

Ogni esercizio dura un minuto, seguito dal successivo.

  • Alza le ginocchia in alto, alternando ogni ginocchio. Tocca il ginocchio con la mano mentre sale.
  • Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai avanzare il piede destro, incrociandolo davanti al corpo e toccando il pavimento. Torna alla posizione di partenza e fai avanzare il piede sinistro, incrociandolo davanti al tuo corpo e toccando il pavimento.
  • Per un minuto: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia e sposta un piede di lato, tocca il pavimento e riportalo indietro. Quindi fai l'altro piede.
  • Per un minuto: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo indietro con un piede. Allo stesso tempo, alza le braccia per battere le mani davanti al petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altro piede.
  • Per un minuto: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Porta indietro il piede destro, incrociandolo dietro il corpo e toccando il pavimento. Torna alla posizione di partenza e fai un passo indietro con il piede sinistro, incrociandolo dietro il tuo corpo e toccando il pavimento.
  • Termina con 30 secondi di 'Squat'. Piega le ginocchia e abbassati in uno squat poco profondo, tenendo la posizione per un secondo, tenendo la testa alta e le braccia davanti al petto. Ripetere. Se questo è troppo difficile, inizia da una posizione seduta. Rendilo più difficile ma entrando in uno squat più profondo.

Ricorda: un piccolo esercizio è meglio di niente! Non perdere l'esercizio a causa della mancanza di tempo per un allenamento più lungo.

Una nota finale: Dai un'occhiata alle attività dei tuoi giorni normali per opportunità come queste per aumentare il tuo livello di attività. Non dimenticare di agitarti!

Per saperne di più : Ciò che conta come esercizio!

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